INTRODUCTION

 

Stress et anxiété : Les gérer pour mieux réussir

Stress? Anxiété?
En tant que parent, il n'est pas toujours facile de bien les distinguer et de savoir quoi faire lorsque notre enfant subit des pressions extérieures.

Ajoutons que le contexte de la Covid-19 plonge la société dans une situation particulièrement anxiogène. Si cela pèse sur les adultes, on imagine bien que les jeunes ressentent également cette pression. Que ce soit à l'école, à la maison ou dans les médias, les enfants et les adolescents sont très exposés aux effets de la pandémie. 

Nous vous proposons ce guide qui apporte des réponses aux questions que vous vous posez concernant le stress et l'anxiété, mais aussi des conseils pour bien soutenir votre enfant pendant cette année scolaire pas comme les autres!

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C'est l'heure des devoirs et vous n'avez pas le temps de lire cet article maintenant ?
Aucun problème! Vous pouvez télécharger ce guide et le lire à tête reposée au moment qui vous conviendra.

CHAPITRE 1

Stress ou anxiété?

 

STRESS ET ANXIÉTÉ : LES GÉRER POUR MIEUX RÉUSSIR!

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Le stress n’est pas l’apanage des adultes pris dans le tourbillon métro-boulot-dodo. Malheureusement, les enfants aussi peuvent être stressés. Contrairement à nous, ils ont moins de moyens de défense et plus de difficulté à verbaliser ce qu’ils ressentent.

Avant tout, déterminons quelle est la différence entre le stress et l'anxiété. Qu’est-ce qui est normal et qu'est-ce qui ne l'est pas?

Le stress

Le stress est un inconfort physique qui se déclenche lorsque le cerveau détecte ou anticipe une menace ou un danger.

Mon cœur bat la chamade parce que je me sens suivi = menace détectée.

Avant un exposé oral, j’ai la bouche sèche et les mains moites. J’ai peur de tout oublier = menace anticipée.

L’anxiété

L’anxiété, c’est du stress à la puissance 10. Elle s’exprime par un malaise physique quasi intolérable. Elle est aussi reliée à l’anticipation d’un événement négatif : une mauvaise note, une contre-performance dans une compétition sportive, des changements importants au niveau des mesures sanitaires à l'école, etc.

Reconnaître les signes

De manière générale, les symptômes du stress et de l’anxiété sont sensiblement les mêmes. La différence se situe sur le plan de l’intensité.

Symptômes physiques :

  • Agitation, fébrilité

  • Tremblements et palpitations

  • Étourdissements

  • Maux de ventre, nausées

  • Maux de tête, migraines

  • Problèmes de sommeil, insomnie, cauchemars, fatigue

  • Perte d’appétit (même pour ses mets préférés)

Symptômes psychologiques :

  • Pensées incontrôlables et perturbantes

  • Manque d’attention et de concentration

  • Peur, inquiétudes constantes

  • Sentiment de perte de contrôle et d’impuissance

  • Sentiment de culpabilité sans raison valable

  • Peur de la critique et du rejet

  • Tristesse, irritabilité, colère, agressivité

  • Perte d’intérêt pour ses activités favorites

  • Isolement

Il est important d’aider votre enfant au plus vite! À long terme, la situation peut dégénérer et affecter grandement sa vie personnelle et professionnelle.

CHAPITRE 2

Comment aider mon enfant à surmonter son anxiété?

 

STRESS ET ANXIÉTÉ : LES GÉRER POUR MIEUX RÉUSSIR!

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Gérer son anxiété, c’est possible. Dans tous les cas, votre enfant aura besoin de votre soutien.

Communiquer

Souvent, le jeune vit son stress et son anxiété « par en dedans ». Malgré tout, il faut l’amener à extérioriser ses inquiétudes. Prenez le temps de l’écouter. Demandez-lui de vous décrire comment il se sent et ses peurs. Aidez-le à distinguer le stress normal (les mains moites et des papillons dans le ventre avant l’examen final de mathématiques, par exemple), des symptômes d’anxiété.

Pour amener votre enfant à diminuer son stress, incitez-le à pratiquer une activité qu’il aime, que ce soit les arts, le sport… Peu importe l’activité, l’important est qu’il puisse se vider l’esprit et canaliser son énergie.

Valoriser les efforts plus que les résultats

Ce que cherche l’enfant anxieux, au-delà du succès scolaire, c’est de prouver sa valeur. Il croit que pour mériter votre amour, il doit performer dans tout ce qu’il entreprend.

Vous devez donc le rassurer très jeune à cet égard. L’amour que vous lui portez est inconditionnel; il ne dépend aucunement de ses performances scolaires, sportives ou artistiques.

Expliquez-lui que ce qui est important, ce sont les efforts qu’il déploie. S’il donne le meilleur de lui-même, c’est-à-dire qu’il écoute en classe, qu’il fait tous ses devoirs et qu’il étudie bien, vous serez toujours fier de lui, peu importe ses résultats.

Avoir des attentes réalistes

Vous aviez une moyenne générale de 95 %? Cela ne signifie pas que votre enfant a les mêmes capacités. Alors il ne faut pas lui demander l’impossible. Établissez ensemble des objectifs réalistes et définissez les moyens pour les atteindre.

Il faut aussi porter attention aux messages qu’on envoie. Une phrase comme « Tu peux faire mieux. » peut être traduite par votre enfant par « Tu as échoué, tu n’es pas bon. »

De plus, si vous êtes trop exigeant et perfectionniste vous-même, il y a de fortes chances que votre enfant répète le comportement qu’il voit à la maison. Si vous tirez une grande fierté de travailler 60 heures par semaine, d’être la meilleure vendeuse de votre entreprise depuis 6 mois et d’améliorer sans cesse votre chrono à la course, imaginez le message que vous lancez à votre enfant. Il est normal qu’il reproduise votre comportement : vous êtes son modèle. Il aura peur de vous décevoir s’il ne performe pas autant que vous.

Aider votre enfant vous demandera donc doublement d’effort : calmer ses pulsions perfectionnistes… et les vôtres. Apprenez ensemble à faire les choses juste pour le plaisir. C’est tellement plus amusant!

Travailler l’estime de soi

Vous êtes un cuisiner hors pair, mais un piètre jardinier. Est-ce que votre enfant vous aime moins parce que vous êtes incapable de faire pousser des tomates? Non. Alors, expliquez-lui que c’est la même chose pour lui. Aidez-le à se bâtir une solide estime de soi en lui montrant ses points forts ET ses points faibles. Personne n’est parfait, et c’est en s’acceptant qu’on peut avancer.

Préconiser de saines habitudes de vie

C’est prouvé : l’activité physique aide à évacuer le stress et à mieux gérer ses émotions. Faites de l’exercice ensemble, que ce soit aller promener le chien, jouer au ballon ou aller jouer au parc. Quelle que soit l’activité, l’essentiel est de bouger!

Offrez à votre enfant une alimentation équilibrée et variée qui l’aidera à stabiliser ses émotions et à garder sa concentration :

  • Au moins 5 fruits et légumes par jour

  • Des produits céréaliers à grains entiers

  • Du poisson plusieurs fois par semaine, des légumineuses, des œufs et de la viande rouge en quantité raisonnable

  • Du lait et des produits laitiers

Assurez-vous qu’il dorme bien : de bonnes nuits de sommeil favorisent le calme, la bonne humeur, la concentration et la mémorisation des apprentissages. Les besoins varient suivant l’âge. À 5 ans, la durée de sommeil idéale est d’environ 11 heures. Ensuite, elle diminue de 15 minutes par an pour atteindre une moyenne de 8 heures vers 16 ans. Cela dit, les besoins de sommeil sont variables d’un enfant à l’autre

Adopter et respecter une routine

La routine, c’est sécurisant. Un enfant qui suit un horaire fixe, du lever au coucher, se sent en sécurité. De votre côté, vous n’aurez plus (ou beaucoup moins) à lui répéter : « Dépêche-toi de faire ceci, on va être en retard à cela. » et lui cessera de se sentir sans cesse bousculé.

Mettre en place une routine de travail stable aide aussi à réduire les sources de stress : faire ses devoirs toujours à la même heure dans un endroit spécialement aménagé à cet effet le rassurera.

Aider, sans surprotéger

En tant que parent, votre rôle est de soutenir votre enfant et de l’encourager dans tout ce qu’il entreprend. Il faut toutefois éviter de le surprotéger…même si c’est difficile et que ça vous crève le cœur de le voir souffrir. Il doit être exposé à des agents stressants afin d’apprendre à les gérer seul. Faites-lui savoir que vous serez toujours présent pour l’aider s’il a besoin de vous.

Maîtriser son stress par rapport à l’anxiété de son enfant

Tous les parents souhaitent ce qu’il y a de mieux pour leur enfant. Les voir souffrir fend le cœur. Même si cela est difficile, vous devez réussir à maîtriser votre propre stress par rapport au fait que votre enfant fait de l’anxiété. Si vous vous mettez en tête que vous êtes un mauvais parent, et que vous vous mettez cette pression sur les épaules, vous aurez de la difficulté à transmettre une attitude positive et calme.

Plus vous serez zen avec la situation, plus vous serez en mesure d’aider votre enfant

Si malgré tous vos efforts, vous constatez que votre enfant souffre de stress ou d’anxiété, n’hésitez pas à consulter le personnel de son école, un professionnel à votre CLSC ou un psychologue. Il faut à tout prix empêcher que la situation ne s’envenime.

Vous pouvez également vous procurer le livre Élisabeth a peur de l’échec (éd. Dominique et compagnie, 2011), un album écrit par une orthophoniste et une psychologue québécoises. L’enfant anxieux suivra le parcours d’Élisabeth, 7 ans, qui a peur de l’échec. Il découvrira différents moyens pour reprendre confiance et intégrer des principes de résolution de problèmes. Une section information dédiée aux parents suit le récit. Elle explique en détails ce qu’est l’anxiété et vous donnera plusieurs conseils.

CHAPITRE 3

Le confinement chez les jeunes : petit guide de survie 

STRESS ET ANXIÉTÉ : LES GÉRER POUR MIEUX RÉUSSIR!

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Depuis le mois de mars 2020, les jeunes du Québec ont été exposés à un climat social particulier, marqué par l'incertitude, le confinement et le désir collectif de protéger son prochain.

Alors que l'année scolaire commence tout juste et est déjà altérée par la présence de la Covid-19, l'arrivée de la 2e vague et la mise en place de nouvelles mesures sanitaires peut causer du stress et de l'anxiété chez votre jeune.

Nous proposons ici quelques conseils pour soutenir votre enfant ou votre adolescent dans ce contexte difficile, de même que des ressources en ligne pour poursuivre votre lecture sur le sujet.

Le confinement chez votre enfant

Encore aujourd'hui, il est difficile d'identifier clairement les effets du confinement sur les jeunes. Certains en souffrent - au niveau social, académique ou familial - alors que d'autres l'ont vécu comme un soulagement - rythme d'apprentissage adapté, routine personnalisée, fin de l'intimidation.

Il est toutefois clair que le contexte de la Covid-19, l'application des différentes mesures et les discours sur le virus et sur sa mortalité peuvent devenir des facteurs de stress très présents dans l'environnement de votre enfant.

Voici quelques pistes pour lui offrir votre soutien :

  • Montrez-vous rassurant en étant présent pour lui et soyez attentif à comment il vit la situation;

  • Misez sur l'écoute : A-t-il des questions? Manifeste-t-il de l'inquiétude?

  • S'il a des questions, veillez à lui expliquer la situation calmement et simplement, avec des mots ou des images qu'il comprend;

  • Ne lui transmettez pas votre stress et vos inquiétudes, même si vous vivez également du stress ou de l'anxiété présentement;

  • Il faut le protéger d'un surplus d'information qu'il maîtrise mal : les discours entourant la pandémie dans les médias comme les conversations entre adultes pourraient générer un stress supplémentaire.

Le confinement force de grands changements dans la vie de votre enfant, comme dans la vôtre, et il faut travailler à construire de nouvelles routines et rétablir l'équilibre. Cela passe par le maintien d'une bonne hygiène de vie familiale, autant au niveau du sommeil que de l'activité physique et de l'alimentation.

Faites-le participer : demandez-lui de trouver de nouvelles idées pour bouger, de nouvelles recettes à essayer, de nouveaux jeux à tester. Socialisez par d'autres moyens que ceux traditionnellement utilisés : le téléphone, l'appel-conférence ou encore la correspondance sont encore de bons moyens de briser la distance.

À la fin de la journée, vous réalisez que les questions de votre tout petit vous dépassent un peu, mais vous aimeriez bien l'accompagner? Alors pourquoi ne pas télécharger gratuitement le livre Petit Covid devenu gigantesque, de Nathalie Parent, psychologue spécialisée, et Fabrice Boulanger, auteur et illustrateur. Tous deux ont travaillé à concevoir un livre pour enfants sur la Covid-19 pour soutenir les familles en ces temps parfois difficiles à verbaliser. 

Le confinement chez votre adolescent

Les adolescents sont particulièrement touchés par les dernières mesures sanitaires mises en place dans les écoles du Québec. L'adolescence est un moment de socialisation important, et la distanciation sociale et le confinement impactent grandement leur quotidien.

Depuis l'annonce du gouvernement, différents groupes d'experts se prononcent sur les enjeux liés au confinement à l'adolescence, abordant entre autres le stress et l'anxiété créés par la situation. 

Voici quelques pistes pour permettre à vous et à votre adolescent de passer au travers du confinement :

  • Misez sur l'écoute et la communication : il est important d'être ouvert et de ne pas banaliser ce que vous partage votre ado;

  • Maintenir une bonne hygiène de vie quotidienne : dormir suffisamment, prendre au mieux trois repas équilibrés et bouger!

  • Se mettre en action : comment rester actif et stimulé si nos activités habituelles ne sont plus permises? En essayant autre chose - la course, le dessin, les jeux de société, la lecture. Les idées sont multiples pour se créer une nouvelle routine!

  • La socialisation : les ados socialisent BEAUCOUP en ligne et le contexte actuel a fait augmenter considérablement le temps passé devant les écrans. Faites preuve de souplesse et travailler au maintien d'un équilibre entre divertissement, socialisation et temps d'écran mesuré;

  • La surconsommation d'information : trop d'informations, parfois de mauvaise qualité, peut venir nuire à l'équilibre de votre jeune. Les discours et opinions sur la Covid-19 sont étourdissants, voire envahissants! Il est important de sensibiliser votre ado à la place qu'occupe l'information dans son quotidien puisqu'elle peut être une source de stress et d'anxiété continue.

Les jeunes font preuve d'une grande résilience et, dans l'ensemble, ils trouveront le moyen de s'adapter à la situation. Votre ado aussi! Votre rôle reste celui de le soutenir et de l'écouter.

Restez également attentif à tout changement de comportement ou d'attitude marqué ou à l'expression d'un besoin d'aide supplémentaire.

La réussite scolaire en contexte de Covid-19

Le contexte de la Covid-19 a apporté beaucoup de changements dans le déroulement de l'année scolaire, qu'il soit question de la fin de l'année 2019-2020 ou de la nouvelle année scolaire qui vient juste de commencer. 

Votre enfant est-il inquiet par rapport à sa réussite scolaire? De votre côté, craignez-vous que la situation ait un impact sur des difficultés déjà présentes chez votre enfant?

Dans tous les cas, n'hésitez pas à discuter avec les membres de l'équipe-école de votre enfant. Son enseignant peut rassurer votre famille ou participer à établir un plan qui tient compte de la situation. 

Vous souhaitez offrir un soutien supplémentaire à votre enfant? Malgré le confinement, des services de soutien académique restent disponibles en ligne, comme le tutorat individuel personnalisé

Vous pensez plutôt qu'un suivi quotidien est nécessaire dans la situation? Un atelier de révision correspond sans doute à vos besoins! Les ateliers de révision sont des cours en ligne offerts en direct, à raison d'un cours par jour. De cette façon, votre enfant progresse tous les jours en se concentrant sur une matière précise avec laquelle il éprouve des difficultés. Pendant un cours, il est amené à faire des exercices en ligne et à réviser les notions au programme, mais il peut également poser des questions à l'enseignant de vive voix ou encore par écrit, s'il est plus à l'aise.  

Références et ressources supplémentaires

Voici quelques articles numériques fiables qui vous permettront de poursuivre votre lecture sur le sujet ou d'aller chercher un soutien supplémentaire, si nécessaire;

Courage! Rappelez-vous que, dans un tel contexte, il vaut mieux vivre un jour à la fois. Rien ne sert de se projeter trop loin; ni pour vous, ni pour votre enfant. 

CHAPITRE 4

L'anxiété de performance

 

STRESS ET ANXIÉTÉ : LES GÉRER POUR MIEUX RÉUSSIR!

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L’anxiété de performance est la petite sœur des deux autres, stress et anxiété. Comme son nom l’indique, il s’agit d’une anxiété reliée à la performance. L’enfant qui souffre d’anxiété de performance peut se retrouver tétanisé devant un examen alors qu’il connaît pourtant la matière par cœur. C’est comme s’il avait tout oublié. Son cerveau se lance dans un tourbillon infernal : « Je vais couler mon année. Mes parents ne m’aimeront plus. Mes amis vont rire de moi. »

Vivre de l’anxiété de performance, c’est souffrir en permanence. Si vous remarquez des signes d’anxiété de performance chez votre enfant, il est essentiel d’agir au plus vite.

Les signes

L’anxiété de performance se reconnaît à ces manifestations :

  • Stress élevé face aux examens

  • Panique ou crise d’angoisse avant, pendant ou juste après les évaluations

  • Perfectionnisme excessif (l’enfant ne supporte pas la moindre erreur, croit qu’il pourrait toujours faire mieux)

  • Insatisfaction permanente par rapport à ses efforts (a toujours l’impression de ne pas avoir assez étudié ou travaillé fort)

  • Manque de confiance en soi

  • Peur d’entreprendre un projet dont le succès n’est pas assuré

  • Symptômes physiques et psychologiques liés au stress

D’où vient l’anxiété de performance?

Elle commence souvent dès le préscolaire ou les premières années du primaire. Le tempérament de votre enfant y est pour quelque chose. Certains sont anxieux, perfectionnistes ou dotés d’un fort esprit de compétition de nature.

De plus, nous vivons dans une société où la performance et la réussite individuelle sont extrêmement valorisées.

Loin de là l’idée de rejeter la faute sur vous, parent. Les recherches démontrent toutefois que votre comportement y est souvent pour quelque chose.

Il y a plus de risque que l’enfant développe ce problème si :

  • Ses parents sont très exigeants envers lui depuis qu’il est tout petit.

  • Ses parents ne tolèrent pas les erreurs, tant pour eux-mêmes que pour les autres.

  • L’enfant reçoit des félicitations et des compliments pour tout ce qu’il fait.

  • Il ne supporte pas l’échec.

Rappelons qu'il est particulièrement important d'agir rapidement cette année, dans la mesure où le cheminement régulier de l'année scolaire est modifié par le contexte de la Covid-19. Il est important de s'assurer que votre enfant comprend et évolue au rythme des annonces et des changements, qu'il se sent soutenu et encadré.

CHAPITRE 5

Le stress de

l'exposé oral?

 

STRESS ET ANXIÉTÉ : LES GÉRER POUR MIEUX RÉUSSIR!

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Sauter directement au Chapitre 6 : Apprendre à relaxer

Avoir le trac ou ressentir de la gêne lors d’un exposé est tout à fait normal. Un peu de stress, c’est stimulant. Par contre, lorsqu’il prend une ampleur disproportionnée, il devient paralysant. Le stress n’est pas notre ennemi, il suffit d’apprendre à l’apprivoiser et à le maîtriser.

Voici quelques trucs pour aider votre enfant à mieux gérer son stress lorsque vient le temps de faire une présentation orale en classe.

Maîtriser le sujet

La clé pour réduire son stress, c’est de connaître son sujet sur le bout des doigts. Pour ce faire, il est primordial de laisser votre enfant faire sa recherche d’information et la rédaction de sa présentation. Il faut donc éviter de le faire à sa place. Ça irait peut-être plus vite, mais ça ne l’aiderait pas du tout à maîtriser son sujet. 

Son texte est fin prêt. Invitez-le maintenant à préparer des fiches aide-mémoire. La plupart du temps, les enseignants les autorisent. Elles lui serviront de repères pendant son exposé.

  • Utiliser les fiches cartonnées

  • Écrire en gros caractères

  • Noter seulement les idées principales et secondaires

  • Surligner les mots-clés

  • Numéroter les fiches (très utile quand on les échappe!)

Répéter, répéter et répéter. C’est l’unique moyen de mémoriser son texte. Dites-lui de répéter seul, puis devant vous. Vous serez son premier public et pourrez lui donner quelques conseils et commentaires constructifs. Par exemple, s’il trébuche toujours sur le même passage, proposez-lui de le réécrire.

Apprendre un texte par cœur, mot à mot, à la virgule près, est tout sauf une bonne idée. Le moindre oubli et c’est la catastrophe.

Rester authentique

Inutile de vouloir épater la galerie en utilisant des mots à 100 $ : votre jeune risque de les oublier. Il doit être le plus naturel possible en utilisant des mots dont il connaît le sens. Votre jeune est amateur de hockey? Si le contexte s’y prête, il peut très bien glisser une analogie sportive pendant son oral. Il a plutôt la fibre humoriste? Rien de mieux qu’une petite blague pour libérer le stress et détendre l’atmosphère. Une seule…pas dix!

Quelques astuces pendant l’exposé

  • Suggérez à votre jeune d’apporter une bouteille d’eau. Ainsi, s’il a la bouche sèche pendant son oral, il pourra prendre une pause de quelques secondes pour boire une gorgée.

  • Incitez-le à utiliser tout l’espace dont il dispose.

  • Rassurez-le : il est normal que la voix tremble en début de présentation. Cela se calmera petit à petit.

  • Invitez-le à balayer la classe du regard. C’est trop difficile? Dans ce cas, il peut fixer un point imaginaire juste au-dessus de la tête des élèves.

  • Dites-lui de respirer à fond avant de commencer. Ainsi, il se sentira en contrôle de la situation.

  • Un exposé n’est pas une course contre la montre. Conseillez-lui de prendre son temps pour livrer son contenu et de prendre de courtes pauses à l’occasion. Celles-ci lui permettront de reprendre son souffle et son assurance. Et pendant ce temps, ses auditeurs pourront assimiler l’information.

Votre enfant ne deviendra peut-être pas champion de joute oratoire, mais il se sentira sûrement mieux avant son prochain exposé.

CHAPITRE 6

Apprendre à relaxer

 

STRESS ET ANXIÉTÉ : LES GÉRER POUR MIEUX RÉUSSIR!

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Sauter directement au Chapitre 7 : Ressources

La pratique de certaines techniques peut aider votre enfant à gérer son stress. En voici quelques-unes.

Respiration profonde

La respiration profonde consiste à respirer par l’abdomen (le ventre) et non par la poitrine. Seulement 5 respirations profondes par jour et votre enfant pourra en ressentir les bienfaits :

  • Meilleure oxygénation dans le sang

  • Diminution du stress et de l’anxiété

  • Amélioration de la posture

  • Renforcement du système immunitaire

  • Facilité à se concentrer

  • Amélioration du sommeil

 

Voici les étapes à suivre :

  • 1 Debout ou assis confortablement, redressez la colonne vertébrale;
  • 2 Roulez les épaules vers l’arrière;
  • 3 Placez la main droite sur votre nombril et la main gauche sur votre cœur;
  • 4 Inspirez lentement en comptant jusqu’à 5;
  • 5 Maintenez l’inspiration en comptant jusqu’à 5;
  • 6 Expirer lentement en comptant jusqu’à 5;
  • 7 Répétez 5 fois (ou plus).

Visualisation

Utilisée entre autres par les sportifs, la visualisation est un très bon moyen de combattre le stress.

  • 1 Installez-vous confortablement, fermez les yeux et respirez de façon régulière;
  • 2 Commencez par visualiser le lieu où se déroulera l’événement stressant, la salle de classe ou le gymnase, par exemple;
  • 3 Ajoutez un à un certains éléments à votre visualisation : votre position, vos mouvements, vos vêtements, les objets que vous avez dans les mains;
  • 4 Visualisez votre prise de parole (s’il y a lieu) : votre voix est posée et les mots s’enchaînent parfaitement;
  • 5 Visualisez la réaction ou la réponse des gens qui vous entourent;
  • 6 Ça y est, tout s’est passé comme vous le souhaitiez et votre objectif est atteint;
  • 7 Ouvrez les yeux.

La visualisation n’est pas un rêve ou un fantasme. Si votre enfant n’a pas étudié, il n’obtiendra pas une bonne note grâce à la visualisation. Le film qu’il visualise doit être plausible; positif, mais réaliste.

Méditation

Arme puissante pour lutter contre le stress, la méditation se pratique n’importe quand et n’importe où. Elle consiste essentiellement à se concentrer afin de vider son esprit et tout ce qui l’encombre (les examens à venir, les soucis avec les amis, l’acné, etc.).

Il existe plusieurs variantes, mais la plupart des séances de méditation suivent les étapes suivantes :

  • 1 Pour méditer assis, trouvez une position confortable sur le sol, les jambes croisées, ou sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, en gardant le dos droit et décontracté;
  • 2 Posez les mains sur les genoux, les paumes vers le haut;
  • 3 Fermez les yeux à demi et ne fixez rien en regardant à mi-distance;
  • 4 Choisissez un centre d’attention pour vous aider à vous concentrer : votre respiration, un mot que vous répétez, une sensation physique, un paysage magnifique, etc.;
  • 5 Commencez par prendre conscience de votre respiration, puis décontractez vos muscles graduellement;
  • 6 Laissez votre esprit s’apaiser. Ne forcez pas pour faire le vide ou chasser les pensées. Laissez-les aller et venir, et ramenez doucement votre esprit au centre d’attention que vous avez choisi.

Yoga

La pratique du yoga favorise la détente musculaire et mentale. Le yoga combine les exercices respiratoires à l’exécution de postures aux noms évocateurs (l’arbre, le cobra, le lotus). Pour apprendre à maîtriser cette technique, il est nécessaire d'être guidé. Il s'offre des cours parent-enfant ou encore des cours adaptés pour les enfants ou les adolescents directement.

Avec la Covid-19, vous verrez qu'un grand nombre de studios de yoga locaux offrent maintenant des cours en ligne accessibles qui permettent de commencer facilement sa pratique à la maison.

Aider sans tout faire à sa place

  • Incroyable Moi maîtrise son anxiété : guide d’entraînement à la gestion de l’anxiété, de Nathalie Couture et Geneviève Marcotte, Éditions Midi trente.

Voici un guide d'intervention conçu pour aider les enfants à mieux comprendre les manifestations physiques, cognitives et émotionnelles de leur état. Chacune des sections présente une introduction théorique à l'intention des adultes et est suivie d'explications simples et imagées, dans des mots d'enfants. Plusieurs exercices concrets et des illustrations amusantes ponctuent cet ouvrage incontournable pour tous ceux qui souhaitent donner aux enfants des outils efficaces pour maîtriser leurs peurs et leurs angoisses.

  • Calme et attentif comme une grenouille, d’Eline Snel, Les Éditions Transcontinental.

Destiné aux enfants de 5 à 12 ans et à leurs parents, ce livre présente de brefs exercices à exécuter au quotidien sur le chemin de l’école, à l’école, à table ou en écoutant un film. Avec des histoires de grenouilles, d’écureuils ou de petites araignées, l’enfant apprend à accueillir avec bienveillance ses pensées et ses sensations, le but étant de l’amener à les accepter et à les maîtriser.

  • Mon premier livre de yoga (Yoganimo), de Sophie Martel et autres, Éditions Enfants Québec.

Illustré avec précision et rempli d’humour, ce livre propose 40 postures différentes représentant chacune un animal ou un élément de la nature : le guépard, l’abeille, le koala, le chameau, le soleil ou la montagne, par exemple. On y trouve également deux histoires pour se détendre, ainsi que pour aider l’enfant à se relaxer et à s’endormir.

CHAPITRE 7

Ressources

 

STRESS ET ANXIÉTÉ : LES GÉRER POUR MIEUX RÉUSSIR!

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